Geceleri baldırınıza aniden giren o keskin kramp var ya, çoğu insan onu “bugün çok yürüdüm” diye geçiştirir. Oysa vücudunuz size bir eksikliği anlatmaya çalışıyor olabilir. Magnezyum, bedende 300’den fazla enzim reaksiyonunda görev alan bir mineral ve eksildiğinde belirtileri o kadar dağınık ki, insan çoğu zaman doktora bambaşka bir şikayetle gider.
Magnezyum, en çok göz ardı edilen minerallerden biri. D vitamini kadar konuşulmuyor, demir kadar akıllarda değil. Ama Türkiye’de yetişkinlerin ciddi bir kısmı önerilen günlük miktarın altında alıyor.
Magnezyum eksikliğinin ilk sinyalleri nelerdir?
Sorun şu ki, erken dönemde belirtiler çok belirsiz. Kendini bir yorgunluk, bir bitkinlik olarak gösterir ve bunu hepimiz strese, uykusuzluğa yorarız. Ama bazı işaretler diğerlerinden daha net konuşur.
Kas krampları ve seğirmeler. En klasik belirti bu. Özellikle baldırda geceleri gelen kramplar, göz kapağının kendiliğinden titremesi, bazen elde ayakta hissedilen ufak kasılmalar. Magnezyum, kasların gevşemesinde doğrudan rol oynar. Yeterli olmadığında kaslar gevşemekte zorlanır, sürekli kasılı kalır.
Bazı doktor blog sitelerinde yazılan: aylardır göz kapağı seğirmesi için nöroloji nörolojiye dolaşmış, hiçbir şey çıkmamış. Beslenmesini düzenleyip magnezyumdan zengin besinlere ağırlık verdikten birkaç hafta sonra şikayeti geçmiş. Tabii her seğirme magnezyumdan olmaz, ama bu kadar yaygın bir bağlantıyı da görmezden gelmemek lazım.
Diğer belirtiler biraz daha sinsi:
- Sürekli ve dinlenmekle geçmeyen halsizlik
- Uykuya dalmakta zorluk, gece sık sık uyanma
- Sinirlilik, huzursuzluk, açıklanamayan kaygı hali
- Kabızlık (magnezyum bağırsak hareketlerini destekler)
- Baş ağrıları, özellikle migren tipi olanlar
- Kalpte çarpıntı veya ritim düzensizliği hissi
Ağır eksiklikte iş uyuşma, karıncalanma hatta kişilik değişikliklerine kadar gidebilir. Ama açık konuşalım, bu noktaya gelmek için beslenmenin uzun süre bozuk olması ya da altta yatan başka bir sağlık sorununun bulunması gerekir.
Neden bu kadar çok insanda eksik?
İlginç bir durum var. İşlenmiş gıdaların bu kadar yaygınlaştığı bir dönemde, aldığımız kalori artıyor ama mineral yoğunluğu düşüyor. Beyaz ekmek, hazır yemekler, şekerli içecekler mideyi doldurur ama magnezyum bakımından neredeyse boş sayılır.
Üstüne bir de tüketimi artıran faktörler biniyor. Yoğun kahve ve alkol tüketimi, kronik stres, bazı mide ilaçlarının uzun süreli kullanımı, kontrolsüz diyabet ve idrar söktürücüler vücuttan magnezyum atılımını hızlandırır. Yani hem az alıyoruz hem de fazla kaybediyoruz.
Sporcularda ve çok terleyen insanlarda ise ihtiyaç daha yüksek. Terle birlikte belli miktarda magnezyum atılır, bunu telafi etmek gerekir.
Hangi besinlerde bol magnezyum var?
İşin güzel tarafı şu: magnezyum almak için pahalı takviyelere koşmanıza gerek yok. Doğa bu mineralle dolu, sadece doğru yerlere bakmak lazım. Genel bir kural işinize yarayabilir. Yeşil olan, koyu olan, kabuklu olan genelde magnezyum açısından zengindir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak burada tartışmasız şampiyon. Bir su bardağı pişmiş ıspanak, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılar. Bunun sebebi güzel: magnezyum, bitkilerdeki yeşil rengi veren klorofil molekülünün tam merkezinde bulunur. Yani yaprak ne kadar koyu yeşilse, o kadar zengin sayılır. Pazı, semizotu, roka da aynı kategoride.
Kuruyemişler ve tohumlar
Atıştırmalık olarak bundan iyisi zor bulunur. Bir avuç kabak çekirdeği inanılmaz zengin bir kaynak. Badem, kaju, yer fıstığı da çok iyi. Chia ve keten tohumu da öyle. Bir avuç badem yaklaşık 80 mg magnezyum verir, bu da günlük ihtiyacın önemli bir dilimi demek.
Küçük bir pratik ipucu: kuruyemişleri gece suda bekletip sabah yerseniz, hem sindirimi kolaylaşır hem de bazı minerallerin emilimini engelleyen fitik asit azalır. Ben kendim de sabah kahvaltısına bir avuç ıslatılmış badem katmayı alışkanlık haline getirdim.
Baklagiller ve tam tahıllar
Kuru fasulye, nohut, mercimek, siyah fasulye. Türk mutfağının bu köklü tabakları aynı zamanda ciddi birer magnezyum deposu. Bir kase mercimek çorbası hem doyurur hem besler. Tam tahıllar da öyle: bulgur, yulaf, kepekli ekmek, esmer pirinç.
Burada dikkat çekmek istediğim bir nokta var. Beyaz un ve beyaz pirinç, öğütme sırasında minerallerin çoğunu kaybeder. Aynı buğdayın kepekli hali ile beyaz unu arasındaki magnezyum farkı çarpıcıdır. Bu yüzden ekmeği tam tahıllıya çevirmek, tek başına bile günlük alımınızı belirgin şekilde yükseltir.
Bitter çikolata ve avokado
İşte sevindirici haber. Kaliteli bitter çikolata (kakao oranı yüzde 70 ve üzeri olan) gerçekten iyi bir kaynak. 30 gramlık küçük bir parça, günlük ihtiyacın önemli bir kısmını verebilir. Sütlü çikolata için aynı şeyi söyleyemem, çünkü içindeki kakao azaldıkça magnezyum da düşer.
Avokado da hem magnezyum hem sağlıklı yağ hem de potasyum bakımından zengin. Kahvaltıda tam tahıllı ekmeğin üzerine ezilmiş avokado sürmek, sabaha güzel bir magnezyum girişi yapmanın en keyifli yollarından biri.
Ne kadar magnezyuma ihtiyacınız var?
Yetişkin bir kadın için günlük öneri kabaca 310-320 mg, erkekler içinse 400-420 mg civarında. Hamilelikte ihtiyaç bir miktar artar. Tabağınızda düzenli olarak yeşillik, baklagil, kuruyemiş ve tam tahıl varsa bu miktarı yakalamak hiç zor değildir.
Bir şeyi netleştirmek gerek. Sağlıklı böbreklere sahipseniz, besinlerden fazla magnezyum almanız neredeyse imkansız çünkü fazlası idrarla atılır. Asıl dikkat edilmesi gereken takviyeler. Yüksek doz magnezyum hapları, özellikle böbrek sorunu olanlarda birikebilir ve tehlike yaratabilir.
Takviye almadan önce durun
Çok sık gördüğüm bir hata: insanlar kramp girince eczaneden magnezyum hapı alıp içmeye başlıyor. Oysa çoğu durumda beslenmeyi düzenlemek yeterli. Takviye almadan önce bir kan tahlili yaptırmak ve doktora danışmak çok daha mantıklı.
