Sabah kalktığında hâlâ yorgun hissediyorsan, kışın burnun bir türlü kurtulamıyorsa, kaslarında sebepsiz bir ağrı varsa hemen “yaşlanıyorum” deyip geçme. Türkiye’de yetişkinlerin yarısından fazlasında D vitamini kanda olması gereken seviyenin altında. Güneşin bol olduğu bir ülkede yaşamamıza rağmen. Kulağa çelişkili geliyor ama sebebi hiç de karmaşık değil.
Bu yazıda eksikliğin vücudunun sana verdiği sinyalleri, kimlerin daha çok risk altında olduğunu ve hap almadan önce deneyebileceğin gerçekçi çözümleri konuşacağız.
Vücudun Sana Ne Anlatmaya Çalışıyor?
D vitamini eksikliğinin en can sıkıcı yanı, belirtilerinin çoğu zaman “başka bir şey” gibi görünmesi. Yorgunluğu strese, kas ağrısını hava değişimine bağlarsın. Oysa bir arada gelen birkaç işaret varsa, kanına bakma vaktin gelmiş olabilir.
Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
Sekiz saat uyuyorsun ama yine de günün ortasında kendini bir kanepeye atmak istiyorsun. Bu, eksikliğin en sık gözden kaçan belirtisi. Bir çalışmada, kan D vitamini seviyesi düşük olan kişilerin takviye almaya başladıktan birkaç hafta sonra yorgunluk şikâyetlerinde belirgin azalma görülmüş. Yorgunluğun tek sebebi bu olmayabilir tabii ama listede genelde ilk sırada.
Kemik ve kas ağrıları
D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilmesini sağlayan asıl mekanizma. Yeterli olmadığında vücut kanındaki kalsiyum dengesini korumak için kemiklerden borç almaya başlar. Sonuç: özellikle bel, kalça ve bacaklarda o künt, açıklanamayan sızı. Parmaklarınla kaburgalarının veya kaval kemiğinin üzerine bastırdığında hassasiyet hissediyorsan, bu dikkate değer bir işaret.
Sık sık hastalanmak
Bağışıklık hücrelerinin yüzeyinde D vitamini reseptörleri var. Yani bu vitamin, savunma sisteminin çalışması için doğrudan gerekli. Kışın peş peşe üşütüyorsan, boğazın sürekli hassassa, bu tesadüf olmayabilir. Grip mevsiminin kışa denk gelmesi de rastlantı değil güneşin en az olduğu aylar.
Ruh hâlinde çöküntü
“Kışın morali bozuk oluyorum” cümlesini herkes duymuştur. Bunun arkasında biyolojik bir gerçek yatıyor. D vitamini, ruh hâlini düzenleyen serotonin üretimiyle ilişkili. Mevsimsel depresyon yaşayan kişilerde kan seviyelerinin düşük çıkması sık görülen bir tablo.
Yavaş iyileşen yaralar ve saç dökülmesi
Bir kesik ya da ameliyat sonrası iyileşmenin uzaması, alışılmadık miktarda saç dökülmesi de tabloya eşlik edebilir. Özellikle saçların tutam tutam gitmesi, ileri eksikliğin işaretlerinden biri sayılıyor.
Peki Neden Bu Kadar Yaygın?
Güneşli bir ülkeyiz ama gün ışığına neredeyse hiç çıkmıyoruz. İşte asıl mesele bu. Sabah arabayla işe gidiyor, akşam yine arabayla dönüyoruz. Vücudumuzun D vitamini üretmesi için cildin doğrudan güneşe değmesi lazım camın arkasından süzülen ışık işe yaramaz, çünkü cam UVB ışınlarını tutar.
Birkaç faktör daha var:
- Koyu ten: Cildindeki melanin miktarı arttıkça aynı D vitaminini üretmek için daha uzun güneşlenme gerekiyor.
- Yaş: 65 yaş üstünde cildin üretim kapasitesi belirgin şekilde düşüyor.
- Kilo: D vitamini yağda çözünen bir vitamin. Vücut yağ oranı yüksek olan kişilerde depolanıp dolaşıma daha az çıkabiliyor.
- Kapalı giyim ve güneş kremi: 30 faktör krem, cildin D vitamini üretimini yaklaşık %95 oranında baskılar.
Yani “yazın bol bol dışarı çıkıyorum” düşüncesi çoğu zaman yanıltıcı. Öğle saatinde plajda geçen tam bir gün bile, güneş kremiyle kaplanmışsan neredeyse hiçbir katkı sağlamayabilir.
Hap Almadan Önce Deneyebileceğin Doğal Yollar
Takviye öncesinde vücudunun kendi üretim mekanizmasını çalıştırmak en mantıklısı. Ücretsiz ve doğal.
Güneşi doğru saatte ve doğru şekilde al
En verimli zaman öğleye yakın saatler gölgenin boyundan kısa olduğu vakit. Bu saatlerde UVB ışınları en dik açıyla gelir. Kolların ve bacakların açık olacak şekilde, güneş kremi sürmeden 10 ila 20 dakika yeterli. Tenin koyuysa bu süreyi biraz uzat. Amaç bronzlaşmak değil, kızarma başlamadan önce çıkmak. Yanmak sana ekstra D vitamini vermez, sadece cildine zarar verir.
Pratikte gördüğüm en sık hata şu: insanlar sabahın erken saatinde ya da akşamüstü güneşleniyor. O saatlerde güneş ısıtır ama D vitamini üretimi neredeyse sıfırdır, çünkü açı çok yatıktır.
Sofrandaki D vitamini kaynakları
Gıdadan alınan miktar güneşin yerini tam tutmaz ama yine de fark yaratır. En zengin kaynaklar:
- Yağlı balıklar: Somon, uskumru, sardalya, ringa. Bir porsiyon somon, günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayabilir.
- Yumurta sarısı: Özellikle gezen tavuk yumurtasında miktar daha yüksek.
- Balık yağı: Bir kaşık morina karaciğeri yağı, yoğun bir kaynak. Tadı herkese göre değil ama işini görür.
- Mantar: Güneşte kurutulmuş mantarlar bitkisel bir seçenek. Vegan beslenenler için değerli.
Bir noktayı düzeltmekte fayda var: piyasada “D vitamini deposu” diye reklamı yapılan pek çok yeşillik ya da meyve aslında neredeyse hiç D vitamini içermez. Bu vitamin ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklarda ve güneşte bulunur.
Bağırsak sağlığını ihmal etme
D vitamini yağda çözünür, yani onu emmek için bağırsağının düzgün çalışması ve öğünde biraz yağ bulunması gerekir. Takviye alan ama yine de seviyesi yükselmeyen kişilerde çoğu zaman sorun burada oluyor. Balığı ya da yumurtayı aç karnına değil, içinde zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ bulunan bir öğünle birlikte tüket.
Ne Zaman Doktora Gitmeli?
Yukarıdaki belirtilerden birkaçı sende birden fazla haftadır varsa, tahmin yürütmek yerine basit bir kan tahlili yaptır. İstenecek değerin adı 25-OH vitamin D. Sonuç ng/mL cinsinden çıkar:
- 20’nin altı: eksiklik
- 20-30 arası: yetersizlik
- 30 üstü: yeterli kabul edilir
Değerin çok düşükse mesela 10’un altındaysa güneş ve beslenmeyle bu açığı kapatmak aylar sürer, hatta mümkün olmayabilir. Bu durumda doktorun büyük ihtimal d viamini takviyesi önerebilir.
