Sürekli erteliyorsanız sorun çoğu zaman tembellik ya da beceriksizlik değil, hoş olmayan bir görevin uyandırdığı duyguyla baş edememektir. Giderek büyüyen bir araştırma bütünü, ertelemenin bir zaman yönetimi sorunu değil, bir duygu düzenleme sorunu olduğunu gösteriyor. Yani bir ödevi, e-postayı ya da sağlık kontrolünü öteleyen kişi aslında görevin kendisinden değil, o görevin içinde barındırdığı huzursuzluktan, can sıkıntısından ya da başarısızlık korkusundan kaçmaktadır. Kısa vadede rahatlarsınız, uzun vadede işler birikir.
Erteleme aslında bir duygu düzenleme stratejisi
Konuya yıllarını vermiş araştırmacıların ortak vurgusu açık. Durham Üniversitesi’nden Fuschia Sirois, ertelemenin tembellikle ya da zayıf zaman yönetimi becerileriyle değil, bir duygu düzenleme problemiyle ilgili olduğunu ve bunun neden suçluluk ve utançla bu kadar iç içe geçtiğini anlatıyor.
Bu yaklaşımın temelinde “kısa vadeli ruh hâli onarımı” teorisi var. Sirois ve Pychyl’in bu teorisine göre insanlar, itici görevlerin tetiklediği kısa vadeli olumsuz ruh hâlini onarma önceliğini uzun vadeli hedeflerin peşinden gitmeye tercih ettikleri için erteler. Beyin, o an hissedilen sıkıntıyı azaltmayı, gelecekteki kazanca yeğler. Örneğin yarın teslim edilecek bir raporu açmak yerine telefonda kaydırma yaparsınız; çünkü rapor size stres verir, telefon ise anlık rahatlama. Aynı teori, ertelemenin kısa vadeli ruh hâli iyileştirmesi için uyumsuz bir duygu düzenleme stratejisi kullanıldığında ortaya çıktığını ileri sürüyor.
Bu ayrımı görmek önemli, çünkü sık rastlanan bir yanlış inanışı düzeltiyor. Yaygın kanının aksine erteleme, zayıf zaman yönetiminden ya da başarısızlık korkusundan kaynaklanmaz; araştırmalar bunun daha çok öz düzenleme başarısızlığından ve duyguları yönetmedeki zorluktan kaynaklandığını gösteriyor. Erteleyen kişi işi ötelemenin zararlı olduğunun farkındadır ama dikkatini dağıtan şeye yönelme dürtüsünü aşamaz.
Ertelemeyi besleyen duygular
Her erteleme aynı duygudan doğmaz. Görevin türü ve kişinin o ana getirdiği hisler belirleyici olur. Araştırmalar birkaç tekrar eden duygusal tetikleyiciyi öne çıkarıyor:
- Görevden duyulan hoşnutsuzluk: Bir kişi bir görevi hoş olmayan, sıkıcı, ilgi çekmeyen, zahmetli ya da kaygı verici bulduğu ölçüde onu daha çok ertelemeye eğilim gösterir.
- Kaygı ve başarısızlık korkusu: İnsanlar çeşitli nedenlerle erteler; bunlar arasında göreve karşı tiksinti, başarısızlık korkusu, hayal kırıklığı, kendinden şüphe ve kaygı vardır.
- Kendine güvensizlik: “Nasılsa iyi yapamayacağım” düşüncesi, işe başlamayı bir tehdide dönüştürür. Başlamamak, kısa vadede bu tehdidi askıya alır.
Duyguyu bastırmak da işe yaramaz. Bir çalışmada araştırmacılar, ertelemenin bir duygu düzenleme başarısızlığının sonucu olduğunu; olumsuz duygunun daha güçlü fark edilmesi ve maliyeti sonradan çıkan kısa vadeli “duygu onarım stratejilerinin” kullanımıyla birlikte geldiğini anlatıyor. Yani duyguyu yok saymaya çalışmak, çoğu zaman onu daha da görünür kılar.
Kısır döngü: Erteleme kötü hissettirir, kötü his yeniden erteletir
Erteleme geçici bir rahatlık sağlar, sonra bedel çıkarır. 1997’de bir dönem boyunca öğrencileri izleyen erken bir çalışmada, erteleyen öğrenciler dönemin başında daha az stres yaşadı ama bu rahatlık uzun sürmedi. Biriken işler sonunda daha yoğun kaygı ve suçluluk olarak geri döner, bu da bir sonraki görevi daha da tehditkâr hâle getirir.
Bu döngünün ruh sağlığıyla bağlantısı da var, ancak bunu nedensellik olarak değil ilişki olarak okumak gerekir. Erteleme; kaygı, sıkıntı, depresyon ve umutsuzluk gibi kalıcı stres ve olumsuz duygu deneyimleriyle ilişkilendirilir. Buradaki ilişkinin yönü tek taraflı değildir; önceki çalışmalara göre daha yüksek erteleme düzeyi, ister öncül ister sonuç olsun, daha fazla olumsuz duygu deneyimiyle ilişkilidir ve bu da duyguları onarmak için strateji kullanma ihtiyacını artırır.
Ayrıca ruh hâlini düzenlemeyi zorlaştıran durumların erteleme eğilimini artırabileceği de belirtiliyor. Bipolar bozukluk, depresyon ve kaygı da dâhil pek çok ruh sağlığı durumu, ruh hâlini düzenlemeyi güçleştirebilir. Bu, sık ertelediğiniz için mutlaka bu tanılardan birine sahip olduğunuz anlamına gelmez; ilişki karmaşıktır ve kişiden kişiye değişir. Tek bir davranıştan yola çıkarak kendinize ya da bir başkasına klinik etiket yapıştırmak yanıltıcıdır.
Kronik erteleme ne kadar yaygın?
Herkesin ara sıra ertelemesiyle, hayatı olumsuz etkileyen kronik erteleme birbirinden farklıdır. DePaul Üniversitesi’nden psikoloji profesörü Joseph Ferrari’nin sözleriyle, “Herkes erteler ama herkes erteleyici değildir.” Araştırması, dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20’sinin, günlük yaşamlarını olumsuz etkileyecek ve utanç ya da suçluluk üretecek biçimde kronik olarak erteleyen gerçek erteleyiciler olduğunu gösteriyor. Öğrencilerde oran daha yüksektir; problemli ertelemenin yaygınlığının genel nüfusta yaklaşık yüzde 20, öğrencilerde ise yüzde 50’ye kadar çıktığı tahmin ediliyor.
Duygularla baş etmeyi öğrenmek ertelemeyi azaltabilir mi?
Erteleme bir duygu düzenleme sorunuysa, çözümün de duyguları yönetme becerisinden geçmesi mantıklı. Bu fikri sınayan kontrollü bir çalışma umut verici bir sonuç veriyor. 148 üniversite öğrencisiyle yürütülen, dokuz haftalık çevrimiçi duygu düzenleme eğitimi içeren randomize kontrollü bir deneyde, genel duygu düzenleme becerilerinin geliştirilmesi, bekleme listesindeki kontrol grubuna kıyasla sonraki erteleme davranışını anlamlı biçimde azalttı. Örneklem yalnızca üniversite öğrencilerinden oluştuğu için bu bulguyu her gruba doğrudan genellemek doğru olmaz, ama yön açık.
Öz şefkat de sık öne çıkan bir araç olarak geçiyor. Öz şefkat, anlık duygusal rahatlama ile uzun vadeli hedeflerin peşinden gitmeyi daha iyi dengelememizi sağlayabilir. Kendinizi ertelediğiniz için sertçe yargılamak, çoğu zaman kaygıyı artırıp döngüyü besler.
Uygulanabilir birkaç adım
Aşağıdakiler, duyguyu görmezden gelmek yerine onunla çalışmaya dayanan pratik yaklaşımlardır:
- Görevin uyandırdığı duyguyu adlandırın. “Bu raporu açmak istemiyorum çünkü yetersiz kalacağımdan korkuyorum” gibi. Duyguyu tanımak, ona tepkisel biçimde kaçmanın gücünü azaltır.
- İlk beş dakikayı hedefleyin. Tüm görevi değil, yalnızca başlamayı hedefleyin. Başlamanın kendisi çoğu zaman beklenenden daha az sıkıntı verir.
- Kendinize sert değil, anlayışlı davranın. Suçlama yerine “bu zor bir görev, herkes zorlanabilir” tonu, bir sonraki adımı kolaylaştırır.
- Dikkat dağıtıcıları anlık kaçış olmaktan çıkarın. Telefonu görüş alanından uzaklaştırmak, anlık duygusal rahatlama seçeneğini azaltır.
Erteleme yaşamınızın önemli alanlarını sürekli aksatıyor, yoğun kaygı, umutsuzluk ya da uzun süren düşük ruh hâliyle birlikte gidiyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak yerinde olur. Erteleme, profesyonel yardım almada gecikmeler de dâhil olmak üzere daha az ruh sağlığı arama davranışıyla ilişkilendiriliyor ki bu, desteğe ihtiyaç duyulduğunda adım atmayı geciktirmemenin neden önemli olduğunu gösteriyor. Acil bir risk, kendine zarar verme ya da yaşamı sona erdirme düşüncesi söz konusuysa vakit kaybetmeden 112 Acil Çağrı hattına başvurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Erteleme tembellikle aynı şey mi?
Hayır. Tembellik enerji ya da çaba isteksizliğidir; erteleme ise çoğunlukla göreve başlamanın uyandırdığı olumsuz duygudan kaçıştır. Erteleyen kişi işi yapmak ister ve yapmamanın zararını bilir, ama o andaki huzursuzlukla baş edemez.
Neden en çok sevmediğim işleri erteliyorum?
Çünkü sevmediğiniz görevler daha güçlü olumsuz duygu uyandırır. Bir işi sıkıcı, zahmetli ya da kaygı verici bulmak, onu erteleme olasılığını doğrudan artıran temel etkenlerden biridir.
Erteleme alışkanlığı değişebilir mi?
Kanıtlar değişebileceğini gösteriyor. Özellikle duygu düzenleme becerilerini geliştirmeye yönelik eğitimlerin, en azından üniversite öğrencilerinde sonraki erteleme davranışını azalttığı bulunmuştur. Bu, öğrenilebilir bir beceri olduğuna işaret eder.
Sürekli erteliyorum, bu bir hastalık mı?
Erteleme tek başına bir tanı değildir. Ancak kaygı ve depresyon gibi durumlar ruh hâlini düzenlemeyi zorlaştırıp ertelemeyi artırabilir. Tek bir davranıştan tanı çıkarılamaz; endişeniz sürüyorsa bir uzmanla konuşmak en doğrusudur.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez.
